Pulsberäkning, Recovery run och grundläggande löpteknik

Vill du testa din maxpuls?

Det är inte lika tillförlitligt som om du gör det i ett labb där man mäter CO2 i din andning och kräver träning för att kunna pressa sig maximalt. Men, det kan ge en bättre uppfattning än att bara räkna ut det på papper.

1. Värm upp ordentligt i 10-20 minuter före testet. Börja värma upp i ett mycket lågt tempo och öka intensiteten försiktigt varannan minut så att kroppen hinner värma upp ordentligt. Om du ökar intensiteten för snabbt kommer du att ha mjölksyra i musklerna när testet inleds. I slutet av uppvärmningen ska du ha nått upp till en arbetspuls på 70 procent av din beräknade maxpuls.
2. Efter en kort andningspaus påbörjar du det första arbetsintervallet. Inled i samma tempo som du avslutade uppvärmningen. Under intervallet, som pågår i cirka 3 minuter, ökar du tempot gradvis. Den sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 80 procent av din beräknade maxpuls. Vila aktivt tills pulsen åter sjunkit till 70 procent av din beräknade maxpuls. Syftet med aktiv vila är att du ska få bort den mjölksyra som ändå samlats i benmusklerna utan att aktivitetsgraden i kroppen sjunker alltför mycket.
3. Det andra arbetsintervallet innebär också löpning under 3 minuter. Den här gången inleder du i ett något högre tempo än under förra intervallet. Tempot stegras därefter gradvis och sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 90 procent av din beräknade maxpuls.  Efter det andra arbetsintervallet får du åter vila aktivt, men den här gången tills pulsen har sjunkit till 75 procent av din beräknade maxpuls.
4. Under det sista arbetsintervallet ska du på samma sätt som tidigare stegra farten gradvis under 3-4 minuter. Var noga med att inte öka farten alltför snabbt. Då kroknar du lätt innan du har kommit upp till maxpulsen. De sista 30-40 sekunderna ska du springa så snabbt du bara orkar. För att öka belastningen ytterligare de sista 50-100 meterna kan du avsluta i en lättare uppförsbacke. Då ökar dina chanser att verkligen nå upp till maxpulsen. I testets slutskede är det nästan nödvändigt att ha någon som peppar dig. Utan denna motivationshöjning blir det klart svårare att verkligen nå upp till maxpulsen. Många ger upp ett par slag under sin maxpuls.
5. Efter testet rekommenderas en lätt nedjoggning på 10-20 minuter för att skölja rent benmusklerna från mjölksyra och stimulera återhämtningen.

________________________________________________

Kort om tröskelpuls:

Tröskelpulsen definieras som den intensitet (d v s löphastighet) du kan hålla under lång tid utan att mjölksyranivåerna i blodet stiger successivt – då kroppen inte kan städa undan i samma takt som du bildar den. Den puls du har och kan behålla i uppemot 60 minuter utan att känslan av mjölksyra tar över är din tröskelpuls.
För att hitta ditt tröskeltempo/tröskelpuls kan du utgå från att din mjölksyratröskel ligger mellan 80–90 procent av din maxpuls. Det kan vara högre om du är väldigt vältränad och lägre om du är otränad.

Om du vill testa din tröskelpuls så kan du göra såhär:

1. Värm upp i cirka 10 minuter.
2. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.
3. Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Pulsvärdet är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

Ett säkrare test är dock via en laktatmätare – en maskin läser av mängden mjölksyra i blodet.