FBI KNÄWORKSHOP

Hej och tack för senast!

Här kommer några av de övningar som vi gick igenom med er på plats.

OBS! detta är bara generella riktlinjer och ett axlplock ur de tester och övningar som vi gör på kliniken.
Vi har också lagt till 5 st screeningövningar som visar på basala förutsättning för en god knähälsa. De är en del ur ett screeningprogram som vi har utarbetat.

Om en individ inte klarar av dessa så rekommenderar vi en individuell genomgång med en terapeut/tränare som kan området.

Mvh
/Anna med kollegor.

Erbjudande under februari och mars månad

öka prestationen och håll dig skadefri

Vi pratar igenom ert behov och era önskemål (mycket beroende ålder på spelarna) och kommer sedan ut och screenar och/eller går igenom knäkontrollsövningar ihop med ert lag.
1-2 h. Kostnad 400:- h (ordinarie 800:-/h)

Individuell screening och övningsupplägg 45 min 400:- (ord 645:-)
Spelaren bokar in via tullingehalsokalla.se (klicka knappen nedenfor).

Boka screeningen här

Stortårörlighet

Här tittar vi efter en rörelse på minst 45º extension (lyft från golvet).
Kan du utan problem lägga din mobil eller hand under stortån utan problem? Om svaret är ja, perfekt! Om svaret är nej, kommer det att påverka din löpning med en tyngre höft, mer nersjunken där foten träffar längre framför kroppen än vad som är bra för dina knän.

Tränare:
0 – Kan inte lyfta tån till 45º och/eller rörelsen är smärtsam.
1 – Kan lyfta stortån minst 45º.

Knä mot vägg

Stå en handbredd från en vägg. Knäet ska kunna nå väggen utan att hälen lyfts. Knäet måste gå över de två mittersta tårna.

Tränare:
0 – Knäet når inte väggen.
1 – Knäet når väggen.

OBS! Notera om spelaren känner smärta i framsidan av fotleden.

Höftlyft

Vi bör kunna lyfta höfterna mot taket 10 gånger med maximal utsträckning i höften med fria benet parallellt med böjda benets lår utan att bli alltför trötta eller tappa formen. Med det menar vi att höfterna skall kunna vara parallella, alltså inte tappa ner eller lyfta upp fria benets höft kontra stödbenets höft.

Tränare:
0 – klarar inte 10 repetitioner/sida. Kan inte lyfta upp hela höjden.
1 – utför övningen enligt beskrivningen.

Rotation i höften

Sittande, lätt bakåtlutad, knän böjda och fötterna i marken något bredare än axelbrett. Behåll fötterna på samma ställe men tippa knäna ner till golvet åt ena hållet, lyft upp dem igen och tippa åt andra hållet. Låren ska vara i 90 grader mot ryggraden eller mindre. Ländryggen ska vara relativt rak, d.v.s. ryggen ska inte vara rundad.

Tränare:
0 – Smärtsamt/ej möjligt att sitta i den här positionen. .
1 – Knäna når inte golvet. Lutar tungt åt ena sidan. Den ena sidan av höfterna lyfts mer än en handbredd från golvet.
2 – Ett knä når inte golvet. Lutar märkbart åt ena sidan. Den ena höften får 3-4 fingrars bredd från golvet. Anstränger sig för att hålla sig upprätt, men i övrigt god hållning.
3 – Sitter högt upp på sittbenet med en god hållning, båda benen är i en bekväm position. Båda knäna i kontakt med golvet.

Full Squat

Du ska kunna sitta bekvämt i en djup knäböj och hålla balansen med knäna över tårna och huvudet uppåt. Bonuspoäng om du kan ha armarna vid sidan av kroppen.

Tränare:
0 – Spelaren kan inte komma ner i något som liknar en knäböj.
1 – Hälarna lyftes. Knäna faller in. Kan ej komma ned med höfterna under nollplan..
2 – Klarar en knäböj men ryggen är alltför rundad, knäna faller in lite grann.
3 – Bra hållning, vikten ligger över fötterna, kan sitta i positionen bekvämt och slappna av.

Bröstryggsrotation

Från en pushup-position, placera en fot framåt parallellt med armen, håll hälen på golvet och knät över tårna. Sträck ut det bakre benet. Rotera och lyft den arm sov är vid foten upp mot himlen och försök sedan att nå ner till golvet med armbågen.

Tränare:
0 – Smärtsamt/inte möjligt att stå i den här positionen. .
1 – Kan inte hålla ner hälen, kan inte sträcka ut bakre benet. Armbågen når inte golvet.
2 – Hälen lyfter något ibland, bakbenet böjer sig något. Svårt att få armbågen till golvet.
3 – Som i videon. Inga problem att stå i denna position. Kan lätt nå golvet med armbågen och rotera armen upp mot himlen. Knäet över foten. Hälen ligger på golvet.

Se filmen här