Du ska kunna sitta bekvämt i en djup knäböj och hålla balansen med knäna över tårna och huvudet uppåt. Bonuspoäng om du kan ha armarna vid sidan av kroppen.
Tränare:
0 – Spelaren kan inte komma ner i något som liknar en knäböj.
1 – Hälarna lyftes. Knäna faller in. Kan ej komma ned med höfterna under nollplan..
2 – Klarar en knäböj men ryggen är alltför rundad, knäna faller in lite grann.
3 – Bra hållning, vikten ligger över fötterna, kan sitta i positionen bekvämt och slappna av.
Sitt högt upp på dina sittben. Benen är raka rakt framåt. Ben och rygg ska ha en 90 graders vinkel. Helst med en neutral S-kurva, dvs. bäckenet tippar inte bakåt.
Tränare:
0 – Spelaren kan inte sitta i denna position.
1 – Överdrivet rundad ländrygg. Böjda ben.
2 – Lätt rundad ländrygg. Kan inte sträcka benen helt, men nästan. Anstränger sig för att sitta rakt.
3 – Sitter högt på sittbenet, rak eller med en neutral kurva i ländryggen. Benen är helt raka. Avslappnad. Kan tippa överkroppen framför lodlinje med bibehållen rak rygg
Stå en handbredd från en vägg. Knäet ska kunna nå väggen utan att hälen lyfts. Knäet måste gå över de två mittersta tårna.
Tränare:
0 – Knäet når inte väggen.
1 – Knäet når väggen.
OBS! Notera om spelaren känner smärta i framsidan av fotleden.
Sitt på dina sittben. Det ena benet är inåtroterat och det andra utåtroterat.
Tränare:
0 – Smärtsamt/ej möjligt att sitta i den här positionen. .
1 – Knäna når inte golvet. Spelaren använder handen för att hålla sig uppe. Lutar tungt åt ena sidan. Den ena sidan av höfterna lyfts mer än en handbredd från golvet.
2 – Ett knä når inte golvet. Lutar märkbart åt ena sidan. Den ena höften får 3-4 fingrars bredd från golvet. Anstränger sig för att hålla sig upprätt, men i övrigt god hållning.
3 – Sitter högt upp på sittbenet med en god hållning, båda benen är i en bekväm position. Båda knäna i kontakt med golvet. Inte mer än 2 fingrars bredd från sittbenet till golvet.
Lägg dig på mage. Pannan på golvet. Armarna mot sidorna. Benen är tätt ihop. Böj ena benet och försök att sträcka dig efter fotleden och dra den mot rumpan. Gör detta på den andra sidan. Gör sedan detta med båda benen samtidigt.
Tränare:
0 – Smärtsamt/inte möjligt att nå fotleden med handen .
1 – Böj dig runt eller dra ut knät för att nå fotleden. Bäckenet lyfter från golvet och böjer sig i höfterna. Lyfter överkroppen.
2 – Rör sig något för att nå fotleden. Lätt böjning i höfterna. Lyfter axeln något.
3 – Håller rak ryggrad, både axlar och höfter i golvet. Benen hålls tätt ihop. Kan lätt nå ankeln.
Stå upp. I en samtidig rörelse placeras höger hand nedanför nacken så långt ner på ryggen som möjligt samt vänster hand placeras på ländryggen och förs upp mot höger hand så nära det går. Upprepa med omvänd fattning.
Tränare:
0- Smärtsamt/inte möjligt att inta positionen. Har mer än en handlängd mellan fingertopparna ELLER kan ta tag i handlederna (överrörlig). Notera vilken variant
1- Klarar lätt att föra ihop fingertopparna med god hållning i ryggen.
Sitt med benen framåt ungefär 45 grader mellan benen. Korslägg armarna framför bröstet. Vrid överkroppen i en ren rotation.
Tränare:
0 – Motsatt armbåge kan ej passera knä.
1 – Motsatt armbåge kan passera knät.
Stå på ett ben i 30 sekunder och håll balansen. Ska stå upprätt utan att skaka. Den andra foten ska vara från golvet hela tiden och inte i kontakt med det andra benet
Tränare:
0 – Kan inte stå i 30 sekunder eller rör sig kontinuerligt.
1 – Står stilla i 30 sekunder
Stå på ett ben i 15 sekunder och håll balansen. Blunda. Ska stå upp utan att skaka. Den andra foten ska hela tiden vara från golvet och inte ha kontakt med det andra benet.
Tränare:
0 – Kan inte stå i 15 sekunder eller rör sig kontinuerligt. Öppnar ögonen.
1 – Står stilla i 15 sekunder med slutna ögon. (Lätt rörelse tillåten).
Countermovement Jump (CMJ) är ett vertikalt hopptest som utförs genom att man sjukna sig ner i 90 grader och sedan hoppar så högt som möjligt. Händerna måste hela tiden hållas på höfterna.
Tränare:
Detta test utförs med hjälp av en app. Den app vi använder heter ”my jump 2” och kan laddas ner från apple eller google app stores. Klicka här för en video som visar hur man använder appen och utför hoppen
Liksom CMJ är squat jump ett vertikalt hopptest som utförs genom att man sätter sig på huk i 90 grader och sedan hoppar så högt som möjligt.Händerna måste hela tiden hållas på höfterna.
Tränare:
Detta test utförs med hjälp av en app. Den app vi använder heter ”my jump 2” och kan laddas ner från apple eller google app stores. Klicka här för en video som visar hur man använder appen och utför hoppen
Börja på ett ben, hoppa så långt framåt som möjligt och landa på samma ben som du hoppade från. Upprepa med andra foten
Tränare:
Idrottaren börjar med tårna bakom en linje. De hoppar framåt och landar på samma fot . Mät där hälen landar. Om de sätter ner den andra foten ska de göra om testet.
Hoppa på ett ben från ett av tejpen till det andra så många gånger du kan på 30 sekunder. Se till att hoppa endast en gång per sida, fötterna får inte röra tejpen eller området mellan de två tejplinjerna.
Tränare:
Lägg 2 remsor av tejp på golvet. Ytterkanterna ska vara 20 cm från varandra. Idrottaren hoppar på ett ben från den ena sidan till den andra. Räkna hur många gånger de hoppar och hur många gånger de utför övningarna fel. Subtrahera felaktiga hopp från summan. Låt dem vila innan de testar den andra sidan.
| Moment | Herr | Dam | U19 Herr | U19 Dam | D15 pojk | D15 flick |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Testvärde ml O2/kg kroppsvikt | 60-65 | 50-55 | 58-63 | 48-53 | 45-50 | 40-43 |
| Coopertest | 11:15 | 13:15 | 11:30 | 13:45 | 13:15 | 15:10 |
| Beeptest | 13.11 | 10.1 | 13.3 | 10.4 | 10.1 | 8.4 |
Tränare:
Utrustning:
Uppvärmningen är avgörande för hur bra testet kommer att gå.
Om ni har tillgång till pulsklockor så ska uppvärmningen ligga på ca 65-70% av maxpuls.
Själva testet ska ligga över 80% av maxpulsen.
Testet ska utföras på samma plats och tid på dygnet vid alla testtillfällen för att kunna ge en rättvis bild.
| Moment | Herr | Dam | U19 Herr | U19 Dam | D15 pojk | D15 flick |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Testvärde ml O2/kg kroppsvikt | 60-65 | 50-55 | 58-63 | 48-53 | 45-50 | 40-43 |
| Coopertest | 11:15 | 13:15 | 11:30 | 13:45 | 13:15 | 15:10 |
| Beeptest | 13.11 | 10.1 | 13.3 | 10.4 | 10.1 | 8.4 |
Ligg ner på mattan, sträck benen långa och lätt ihop. Armar rakt upp mot taket. Skulderblad och sacrum sjunker ner i mattan, pressa hälarna lätt ner i mattan. Rulla upp från mattan och artikulera ryggraden och sedan tillbaka ned.
Tränare:
0 – Smärtsamt eller kan inte utföra övningen. Notera var spelaren känner smärtan.
1 – Benen lyfter från mattan. Aggressivt ”kastar” sig upp. Ingen flexion i ryggraden.
2 – Benen böjer sig något, fötterna lyfter sig något från mattan. ”Hoppar över” en del av ryggraden.
3 – Kan artikulera upp från mattan och tillbaka in i mattan med en jämn kurva och hålla benen raka med fötterna på mattan.
Startposition:
Testpersonen ligger på sidan med sträckt kropp och uppvinklade fötter.
Med stöd av underarmen lyfts den sträckta kroppen långsamt från golvet till en position där endast den undre foten och den undre underarmen har kontakt med golvet. Den övre armen vilar på höften.
Tränare:
Test 1, abduktorer
0 – Smärtsamt/inte möjligt att komma upp i positionen.
1 – Kommer upp i positionen men kan endast lyfta armen. Vinglar/tippar över eller tappar höften mycket när det övre benet lyfts.
2 – Kan lyfta både arm och ben, men klarar inte 10 sekunder.
3 – Klarar lätt 10 sekunder med både arm- och benlyft och med god hållning av ryggrad och bäcken.
Test 2, adduktorer
0 – Smärtsamt/inte möjligt att komma upp i positionen.
1 – Kommer upp i positionen men med böjt övre ben – stödjer sig på knäet.
2 – Kommer upp i positionen, men klarar inte 10 sekunder.
3 – Klarar lätt 10 sekunder med god hållning av ryggrad och bäcken.
Tullinge Hälsokälla AB
Org nr: 559345-7723
Sadelmakarvägen 10, 146 33 Tullinge
070-914 45 29
info@thkeducation.se
