';

FBI HJ Sommarschema

HJ Träningsschema

Sommar 2025

Ladda ner schemat här

Instruktioner

Så här gör du allt

Intervaller

ex. 3 x 6 x 40-20″
Sp 3′

3 = antalet serier
6 = antalet set i varje serie
40 = antalet sekunder som du springer på angiven arbetspuls. Den snabba löpningsdelen.
20 = antalet sekunder som du joggar långsamt. Den aktiva vilodelen.
Sp 3 = 3 minuters paus mellan varje serie.

Hela intervallpasset utförs alltså på följande sätt (efter uppvärmningsjogg och hopprep)

  • Spring snabbt i 40 sekunder.
  • Jogga långsamt i 20 sekunder.
  • Upprepa detta totalt 6 ggr.
  • Vila i 3 minuter.
  • Du har nu gjort 1 serie av totalt 3 st.
  • Upprepa detta 2 ggr till.

Hela intervallpasset inklusive vila mellan serierna kommer ta 24 min.

Recovery run

Recovery run är lugn återhämtningslöpning som bygger grundkondition.
Den ska utföras på 60% arbetspuls och du ska bara andas genom näsan.
Tejpa gärna för munnen.
Så fort du behöver börja andas genom munnen så betyder det att du överstiger
rätt nivå (ca 60% arbetspuls) och passet kommer inte ge rätt effekt.

Jogg i stegrande tempo

Jogg i stegrande tempo innebär att du börjar med ett mycket långsamt tempo och
gradvis ökar tills du springer ca 75% av max. Du ska alltså INTE springa lika snabbt som
du gör i dina snabbaste intervaller. Det är en uppvärmning av kroppen.

Uppvärmning med hopprep

Uppvärmning med hopprep ska innehålla hopp på 1 ben, hopp på 2 ben.
Öva på dubbelhopp – då du hinner med 2 snurr av repet på 1 hopp.
När du kommer tillbaka till i höst ska du kunna göra åtminstone 1 dubbelhopp.

Plyometriskt pass

teknik, teknik, teknik!
Be någon filma dig. Titta på filmerna som finns länkade till passet och jämför.

Plyo passet
Stryka/Rörlighet A
Stryka/Rörlighet B
Recovery Run

Schemat

v.27-32

V27 (30/6 - 6/7)

Mån Plyometriskt pass ca 55 min
Tis Vila
Ons 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x7x15-15"
Sp 3'		 15 15 7 3 70%
4. Styrka/rörlighet A 10 min
Tors Vila
Fre 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x7x15-15"
Sp 3'		 15 15 7 3 70%
4. Styrka/rörlighet B 10 min
Lör 1. Recovery run 60% arbetspuls 30 min
Sön Vila

V28 (7-13/7)

Mån Plyometriskt pass ca 55 min
Tis Vila
Ons 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x6x30-30"
Sp 3'		 30 30 6 3 75%
4. Styrka/rörlighet A 10 min
Tors Vila
Fre 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x6x30-30"
Sp 3'		 30 30
 6
 3 75%
4. Styrka/rörlighet B 10 min
Lör 1. Recovery run 60% arbetspuls 40 min
Sön Vila

V29 (14-20/7)

Mån Plyometriskt pass ca 55 min
Tis Vila
Ons 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x6x40-20"
Sp 3'		 40 20 6 3 75%
4. Styrka/rörlighet A 10 min
Tors Vila
Fre 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x6x40-20"
Sp 3'		 40 20 6 3 75%
4. Styrka/rörlighet B 10 min
Lör 1. Recovery run 60% arbetspuls 40 min
Sön Vila

V30 (21-27/7)

Mån Plyometriskt pass ca 55 min
Tis Vila
Ons 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x7x40-20"
Sp 3'		 40 20 7
 3 75%
4. Styrka/rörlighet A 10 min
Tors Vila
Fre 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x7x40-20"
Sp 3'		 40 20 7 3 75%
4. Styrka/rörlighet B 10 min
Lör 1. Recovery run 60% arbetspuls 40 min
Sön Vila

V31 (28/7 - 3/8)

Mån Plyometriskt pass ca 55 min
Tis Vila
Ons 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x7x30-30"
Sp 3'		 30 30 7 3 80%
4. Styrka/rörlighet A 10 min
Tors Vila
Fre 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x7x40-20"
Sp 3'		 30 30 7 3 80%
4. Styrka/rörlighet B 10 min
Lör 1. Recovery run 60% arbetspuls 40 min
Sön Vila

V32 (4-10/8)

Mån Plyometriskt pass ca 55 min
Tis Vila
Ons 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x8x15-15"
Sp 3'		 15 15 8 3 85%
4. Styrka/rörlighet A 10 min
Tors Vila
Fre 1. Jogg stegrande tempo 5 min
2. Hopprep 5 min
3. Intervaller Aktiv löpning Aktiv vila Antal set Antal serier Arbetspuls
3x8x15-15"
Sp 3'		 15 15 8 3 85%
4. Styrka/rörlighet B 10 min
Lör 1. Recovery run 60% arbetspuls 45 min
Sön Vila
Tullinge Hälsokälla