';

FBI HJ Sommarschema

HU Träningsschema

Sommar 2026

Programmet

Varje vecka egenträning innehåller totalt 3 pass.

Pass 1: Kondition och Styrka/Rörlighet APass 2: Kondition och Styrka/Rörlighet BPass 3: Recovery run

Passen kan komma i vilken ordning som helst, men ha gärna 1-2 dagars mellanrum om du inte tränar mer än dessa 3 pass.Du kan absolut träna mer om du vill – se bara till att ha en vilodag i veckan. Den dagen kan vara recovery run eftersom denna löpning endast är återhämtning och inte sliter på kroppen.

Recovery run

Recovery run är lugn återhämtningslöpning som bygger grundkondition.
Den ska utföras på 60% arbetspuls och du ska bara andas genom näsan.
Tejpa gärna för munnen.
Så fort du behöver börja andas genom munnen så betyder det att du överstiger
rätt nivå (ca 60% arbetspuls) och passet kommer inte ge rätt effekt.

Styrka/Rörlighet A + B

Utförs i slutet av varje intervallpass medans du fortfarande är varm.
Se separat program!

Ansträngningsnivå

RPE (Rate of Perceived Exertion)
Enkel 1–10-skala

RPE Känsla
1–2 Mycket lätt promenad
3–4 Lugn jogg, kan prata obehindrat
5–6 Måttligt ansträngande, kan prata i meningar
7 Ansträngande, kan säga korta meningar
8 Hårt, bara några få ord åt gången. Som ett riktigt hårt innebandybyte. Du ska kunna genomföra hela passet utan att:
spy, stanna, få total mjölksyra,tappa fart dramatiskt.
9 Mycket hårt, nära max
10 Maximal ansträngning, inget kvar
Klicka här för att se programmen
Stryka/Rörlighet A
Stryka/Rörlighet B
Recovery Run

Schemat

v.27-30

v.27 (29/6-5/7)

V 27  (29/6 – 5/7)

Pass 1

    • Uppvärmning: 5 min jogg RPE 3-4
    • Tröskel/intervall: (1 set)
      • 6 × 90 sek löpning
      • 90 sek gång/jogg mellan intervallerna
      • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Styrka/Rörlighet A

Pass 2

  • Uppvärmning: 5 min jogg RPE 3-4
  • Tröskel/intervall (1 set)
    • 4 × 180 sek löpning
    • 120 sek gång/jogg mellan intervallerna
    • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Styrka/Rörlighet B

Pass 3

  • 45 min Recovery Run

v.28 (6-12/7)

V 28 (6-12/7)

Pass 1

    • Uppvärmning 5 min jogg RPE 3-4
    • Tröskel/intervall (1 set)
      • 8 × 90 sek löpning
      • 75 sek gång/jogg mellan intervallerna
      • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Styrka/Rörlighet A

Pass 2

    • Uppvärmning 5 min jogg RPE 3-4
    • Intervaller – 3 set – Totalt 18 intervaller
      • 6 × 40 sek löpning
      • 20 sek gång/jogg mellan intervallerna
      • 3 min vila mellan seten.
      • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Styrka/Rörlighet B

Pass 3

  • 45 min Recovery Run

v.29 (13-19/7)

V 29 (13-19/7)

Pass 1

    • Uppvärmning: 5 min jogg RPE 3-4
    • Intervaller: 2 set – Totalt 8 intervaller.
      • 4 × 90 sek arbete
      • 60 sek vila mellan intervaller
      • 3 min vila mellan set
      • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Styrka/Rörlighet A

Pass 2

    • Uppvärmning: 5 min jogg RPE 3-4
    • Intervaller: 2 set – Totalt 14 intervaller
      • 7 × 40 sek löpning
      • 20 sek gång/jogg mellan intervallerna
      • 3 min vila mellan seten.
      • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Styrka/Rörlighet B

Pass 3

  • 45 min Recovery Run

v.30 (20-26/7)

V 30 (20/7 – 26/7)

Pass 1

  • Uppvärmning: 5 min jogg RPE 3-4
  • Intervaller: 3 set – Totalt 12 intervaller
    • 4 × 90 sek arbete
    • 60 sek vila mellan intervaller
    • 3 min vila mellan set
    • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)

Pass 2

  • Uppvärmning: 5 min jogg RPE 3-4
  • Intervaller: 3 set – Totalt 9 intervaller.
    • 3 × 90 sek
    • 60 sek vila mellan intervallerna
    • 3 min vila mellan set
    • Ansträngningsnivå: 75-80% av max (RPE 7–8)
  • Instruktion:
    • Första intervallen kontrollerad.
    • Sista intervallen i varje set hårdast.
  • Styrka/Rörlighet B

Pass 3

  • 45 min Recovery Run
Tullinge Hälsokälla